Você sabia que o sono é um momento de reparação e regeneração celular, descanso do corpo e da mente, fortalece o sistema imunológico, estimula produção de hormônios, ajuda a ter mais saciedade e emagrecer, consolida a memória e melhora nosso humor?
Já a má qualidade de sono favorece o desenvolvimento de doenças como hipertensão, diabetes, obesidade, depressão além de baixar a imunidade!
Por isso compilamos algumas dicas do que fazer para você dormir bem
- Durma de 7 a 9 horas por noite.
O quarto deve estar totalmente escuro, sem nenhum um tipo de luz ligada (atentar luz da TV, ar condicionado)
Dica: coloque sua mão cerca de 15cm longe dos olhos e você não deve enxergá-la.
- Se for necessário, utilize um tapa-olho para dormir ou blecaute na janela.
- Se o ambiente deve estar tranquilo, fresco, sem ruídos. Se for necessário, utilize um tampão de ouvido.
- Não vá para cama antes do horário de dormir: evite mexer no celular, ver TV, trabalhar, etc quando já está deitado na cama.
- Comece a preparar-se para a hora de dormir 30 minutos antes de ir para a cama.
- Vá para cama quando já tiver com bastante sono, para deitar e dormir.
- Evite ir para a cama depois das 23h, pois o sono depois dessa hora não será tão útil quanto o sono cedo. Diminui nossa produção de melatonina (“hormônio do sono”).
- Tenha exposição a claridade ou luz do sol durante o dia. Principalmente quando levanta pela manhã, isso faz com que nosso relógio biológico se equilibre.
Deixe seus problemas e afazeres para fora do quarto!
Sugestão: tenha um caderno para anotar os afazeres do dia seguinte, assim não fica pensando neles no momento antes de dormir .
- Pense em coisas que lhe tragam conforto, serenidade e paz. Esse é um ótimo momento para fazer uma oração e/ou meditação .
- Priorize atividades relaxantes antes de dormir: leitura leve, filmes/vídeos tranquilos, oração, meditação, músicas calmas.
- Não consuma substâncias estimulantes final da tarde e a noite (de 5-8h antes de dormir): chás (preto, mate, verde), café, refrigerante, cigarro, chocolate, energéticos, guaraná.
- Evite álcool (vinho, cerveja e bebidas destiladas) 3 horas antes de dormir.
- Evite bebidas ou alimentos que contenham cafeína depois das 14h; e se você for sensível à cafeína, evite-o depois das 12 horas. (Esses itens incluem Pepsi, Coca-Cola, Mountain Dew; chá, café, café com leite e chocolate; sorvetes ou sobremesas contendo café ou café expresso). Leia os rótulos de tudo o que você come e bebe!
- Tente dormir e acordar todos os dias no mesmo horário, como uma rotina. Mesmo aos finais de semana.
- Evite praticar atividade física a noite: prefira durante o dia. O indicado é se exercitar no máximo até 3 horas antes do horário de dormir.
- Não tire cochilos durante o dia.
- Faça refeições leves a noite: consuma alimentos com baixa carga glicêmica (pouco açúcar – incluindo frutas), evite proteína animal (principalmente carne vermelha).
- Alguns alimentos auxiliam na produção e melatonina como: kiwi, cereja, aveia, abacate e grão de bico. Inclua eles no seu cardápio.
- Evite tomar excesso de água no final da tarde e início da noite (até as 19h) se você acorda para urinar no meio da noite.
- Verifique dentro e próximo ao seu quarto fontes de PEM (Poluição eletromagnética): aparelhos eletrônicos como celular, TV, carregador, roteador de WIFI, despertadores, etc. Celular no quarto só se estiver no modo avião, o ideal é desligado!
Dica: use um despertador analógico. Tire todos os aparelhos eletrônicos da tomada.
- Evite exposição a luz azul por pelo menos 1 hora antes de dormir (luz emitida por celulares, TV, computadores) devido a interferência na produção de melatonina. Existem óculos que bloqueiam a luz azul e podem ser utilizados nesse período. Também existem aplicativos que trocam a luz azul do celular para uma luz vermelha: Twilight, EasyEyes, CF.lumen.
- Faça um relaxamento após deitar na cama: respire o mais fundo que conseguir e solte o ar lentamente sentindo o corpo relaxando mais e mais a cada expiração.
- Escreva um diário de gratidão antes de ir para a cama (por exemplo, três coisas que aconteceram durante o dia pelo qual você pode se sentir grato).
- Anote afirmações positivas (para programar sua mente para o dia seguinte).
Com todas essas infomações, agora você pode começar a mudar seus hábitos para ter uma noite de sono reparadora e relaxante.